Кои са най-добрите източници на протеини?

За да е здрав и във форма, човек трябва да се храни балансирано. Специалистът по хранене на GoodFood Кери Торенс разглежда кои продукти са богати на протеини. А полезни рецепти с протеини, тексаско барбекю и съвети за здравословно хранене ще намерите в брой 163 на списание BBC GoodFood България, който вече в продажба.

Протеините са сред основните хранителни вещества и участват в множество от функциите на тялото, включително изграждане на тъкани, клетки, мускули, хормони и антитела. Всеки има нужда от протеини, но ако се занимавате със спортове за издръжливост или се подлагате на големи физически натоварвания, може да се наложи да увеличите приема на протеини, за да подобрите мускулатурата.

Колко протеини трябва да ям?
Препоръчителната дневна доза за повечето хора е около 0,8 гр – 1 гр протеини на килограм лично тегло. Силовите спортисти обаче е добре да приемат по 1,2-1,7 гр на килограм тегло, а ако тренирате за издръжливост, дозата е сходна – 1,2-1,4 гр протеини за килограм тегло. Много важно е да приемате протеини след тренировка, тъй като мускулите трябва да се възстановят и да нараснат. Препоръчва се да приемате порция протеини (15-25 гр) до 30 минути след тренировка, когато мускулите са особено податливи на протеинов синтез.

За повечето хора приемането на нужното количество протеини се постига с обикновено балансирано хранене. Средната дневна доза е 55 г за мъжете и 45 г за жените. Избягвайте да я надвишавате повече от два пъти, тъй като има доказателства, че в дългосрочен план това може да доведе до проблеми със здравето, като например повишен риск от остеопороза и влошаване на проблеми с бъбреците.

По принцип закуската у нас е богата на въглехидрати, а протеини се приемат основно вечерта, понякога и на обед. По-разумно е разпределението им да бъде равномерно през целия ден.

Добри източници на протеини:

Яйца
В едно средно голямо яйце има около 6 гр. лесноусвоими протеини. Омлетът е хубава закуска, подходящ е и за възстановяване.

Мляко
Млечните продукти са богати на протеини и на важния за костите калций. Млякото с шоколад е отлично за възстановяване, богато е на протеини и въглехидрати. Плодово смути с мляко също е подходящ вариант.

Риба и морски дарове
Рибата и морските дарове са богати на протеини и като цяло са бедни на мазнини. Сьомгата и скумрията са по-мазни, но съдържат много от полезните омега-3 мастни киселини, които ще спомогнат да преодолеете схващането в ставите и възпаленията.

Соя
Ако имате непоносимост към мляко и млечни продукти, може да ускорите възстановяването с храни като тофу и соево мляко. Те помагат и за снижаването на холестерола и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.

Шам фъстък
Ядките и особено шам фъстъкът са отличен избор за прием на протеини, ако сте постоянно в движение. В около 50 гр. шам фъстък има 6 гр. протеини, както и натрий и калий – електролитите, които се губят с потенето при тренировка.

Свинско
Качествените протеини съдържат аминокиселини с разклонена верига, които са много важни за възстановяването на мускулите. Левцинът например съставя около 1/3 от протеина на мускулите и помага за възстановяването и трупането на маса. Свинското е един от най-богатите източници на левцин и затова е отлична добавка към хранене след тренировка. Левцин има още в яйцата, пилешкото и чистото телешко.

Пилешко и пуешко
Стане ли дума за животински протеин, заложете на чистите протеини от бели меса като пилешко или пуешко.

Боб и варива
Отличен и евтин източник на протеин. Освен това бобът и варивата са чудесен източник на желязо и фибри.