20 златни правила за бягането

Тези правила са описани и обобщени за първи път от Runner’s World преди повече от десет години. Изминалото оттогава време е допринесло за това правилата да се утвърдят и да придобият още по-голяма популярност сред бегачите. Повечето от изброените правила са се родили като идея в главата на бегачи. След това те са ги споделили с приятелите си и колеги – бегачи и така от уста на уста са се превърнали в правила, тествани от треньори, изучавани от спортни учени и от идеи са се превърнали в прието от всички знание. Заедно с правилата са представени и изключенията от тях:

1. Правилото на специфичността

Най-успешната подготовка пресъздава състезанието, за което се готвите. Това е главното правило за тренировка на какъвто и да е спорт. Ако трябва да избягате 10 километра за средно четири минути на километър, трябва да направите същото и на тренировка.

Изключение: Непрактично е да копирате изцяло състезание, което включва бягане на дълги разстояния, защото това би изисквало по-дълго време за възстановяване. Така че при подготовка за бягане на дадена дистанция, се придържайте към дължини по-малки от тази на състезанието или бягайте със състезателно темпо, но разделете разстоянието на части и почивайте между тях.

2. Правилото на 10-те процента

Увеличавайте разстоянието на бягане по време на тренировка с не повече от 10% на седмица. Прекалено бързото увеличаване на изминатите километри е сред най-срещаните прияини за причиняване на контузия.

Изключение: Ако започвате тренировки с малък брой километри на седмица след почивка, можете да добавяте повече от 10% на седмица, докато се доближите до нормалните си разстояния за тренировки.

3. Правилото за двата часа

Изчакайте около два часа след хранене, преди да започнете да бягате

При повечето хора това време е достатъчно да бъде обработена храната. Ако не изчакате достатъчно, храната няма да бъде правилно усвоена, увеличава се рискът от схващания на коремните мускули, подуване на корема и дори повръщане.

Изключение: Вероятно можете да бягате 90 минути след леко, високовъглехидратно ядене. След тежко хранене основно с белтъци и мазнини пък може да се наложи да изчакате до три часа.

4. 10-минутното правило

Започвайте всяко бягане с 10 минути ходене или леко тичане, а след тренировка правете същото за отпускане.

Загрявката подготвя тялото за упражнения, като постепенно увеличава кръвообращението в мускулите и повдига температурата им. Отпускането след тренировка може би е дори по-важно. Внезапното спиране може да доведе до схващания на краката, гадене, виене на свят или припадане.

Изключение: В топло време са необходими по-малко от 10 минути за загрявка на мускулите.

5. Правилото за двата дни

Ако нещо ви боли след два поредни дни бягане, направете почивка от два дни. Два поредни дни с болки може да бъдат сигнал за предпоставка за контузия.

Изключение: Ако нещо ви боли две седмици, въпреки че сте почивали необходимите дни, идете на доктор.

ОСТАНАЛИТЕ 15 ЗЛАТНИ ПРАВИЛА ПРОЧЕТЕТЕ - ТУК