Най-честите грешки при начинаещите бегачи

Пакетче бонбони и група четиригодишни деца могат да научат новобранците в бягането на важен урок. През ’60-те години на миналия век е проведен експеримент, при който на група деца са им дадени две възможности – да получат един бонбон на момента или да получат два, ако изчакат 15 минути.

Очаквано, някои деца веднага грабнали единия. Други опитали да изчакат, но не успели, а трети изчакали необходимото време и получили два бонбона. След това живота на тези деца е проследен и е установено, че тези, които били дисциплинирани като деца, са по-успели в живота.

Общото, което този експеримент има с бягането е, че бегачите-новобранци са много нетърпеливи. Стремежът към моментални резултати пречи и често е причина за грешки на начинаещите бегачите. Добрите новини са, че повечето от тези грешки могат лесно да бъдат коригирани, което ще ви помогне да избегнете двата най-често срещани проблема при начинаещите: контузии и прегаряне.

Непостижими цели
Дори тези, които не бягат много, искат да постигнат големи цели, като разбира се най-често срещаната от тях е маратонът.

Прекалено голямо е изискването към тяло, което не е свикнало на бягане, да издържи на дистанции, по-големи от 20 километра. Да станеш от креслото и в следващия момент да искаш да пробягаш маратон не е много умно.

Тази грешка е поправима, като разбира се е необходимо да обуздаете ентусиазма си. Ако сте нов в бягането, започнете с 5 километра и работете, за да увеличавате плавно дистанциите. Не прескачайте стъпала по стълбата, просто защото по-кратките разстояние не са вашата голяма цел.

Прекалено бързо, прекалено скоро
Много бегачи излизат и по-голямата част от бягането им е на максимално темпо. Тези действия са огромна предпоставка за контузия, освен ако преди това не прегорите и не се откажете.

Докато бягането на максимално темпо има своя положителен ефект, например ако се практикува веднъж седмично. По-лекото натоварване също носи големи ползи. Ключовите неща, свързани с по-ниското темпо са три: комфорт, контрол и разговорно темпо (да можете да казвате цели изречения докато бягате, без да се задъхвате).

Фокусиране само върху изминатите километри
Разбира се, има и друг вид начинаещи бегачи, за които единствената цел са изминатите разстояния. Пет километра бягане днес, пет утре и шест след два дни. Това, което липсва при тях е каквато и да е форма на отклонение от удобното темпо. Тези тренировки няма и да доведат до нещо повече от него.

Ако бягате пет километра неведнъж, увеличете рязко темпото в няколко интервала от по 30-60 секунди. Тренирайте и за бързина.

Прекален ентусиазъм в деня на състезание
Стартът на първото ви състезание е даден и адреналинът ви се покачва. Ако се чувствате добре, защо да не увеличите темпото поне в началото? Това е класическа новобранска грешка – такава, която почти всеки допуска. Ако я допуснете, почти винаги ви очаква катастрофа през втората половина от състезанието.

Това може да се коригира просто с повишено внимание и настройка, че прекалено високото темпо в началото (с надежда да издържите до края) почти никога не работи. Ключовото тук е дисциплината и контрола върху темпото.

Липса на силови тренировки
Тези, които се запалят по бягането, често не искат да тренират по друг начин. Но с малко силови тренировки тялото ви ще бъде по-малко податливо на претоварване.

Фокусът на силовите тренировки трябва да бъде върху мускулите, които най-много участват в бягането. За седалището и задната част на бедрото перфектни са клекове и напади. За бедрата можете да правите повдигане на краката – лягате на земята и повдигате всеки крак до ъгъл от 45 градуса.

Вижте още на Runningzone.bg