Хранене в тениса – вижте какво препоръчват специалистите

Играта на тенис е спорт, който едновременно изисква бързина, сила, издръжливост, гъвкавост и ловкост. За поддържането на оптимална физическа форма, освен тренировките, от особена важност е и доброто и правилно хранене в тениса. Хранителният режим на тенисистите трябва да е балансиран и съобразен с интензивността на тренировките, които в професионалния тенис са често повече от 6 часа дневно, няколко пъти седмично. Също така е изключително важно да се поддържа добра хидратация на организма, поради голямата загуба на течности.

В спортове като тениса е трудно да се определи точният енергоразход, поради съчетанието на анаеробна и аеробна работа на мускулите, но като основна такава може да се посочи аеробната. Освен това в тениса продължителността на играта може да варира в широки граници, което понякога е свързано с допълнителен енергоразход. За да се определи нужната калоричност на храната трябва да се знаят телесна маса, ръст, възраст, телесни мазнини на спортиста, както и продължителността и интензивността на натоварването. Като осреднена стойност при тениса се губят около 460 ккал за 1 час игра.

60% въглехидрати - 6-10g/kg телесна маса на ден
26% мазнини - 1,8-2g/kg телесна маса на ден
14% белтъчини - 1,2-1,4g/kg телесна маса на ден
обща калорийност - 70-80Kcal/kg телесна маса на ден

Въглехидрати

Те са много важна част от диетата на тенисистите, защото поддържат гликогенните депа в тялото и дават нужната енергия за игра. В диета на тенисистите въглехидратите трябва да бъдат около 60% от общия енергиен прием, като по-голямата част от тях трябва да са сложни захари. По време на тренировъчния процес е препоръчително да се консумират храни като: макарони, ориз, бобови култури, картофи, ябълки, круши, кисело и нискомаслено мляко и др. Продуктите от тази група, освен че снабдяват организма с въглехидрати, също така съдържат и голямо количество витамини, минерали и полезни фибри. Храните, които съдържат полизахариди и се разграждат по-бавно, е добре да се консумират като закуска, няколко часа преди тренировка или състезание. По-време на състезание и веднага след него е добре да се консумират предимно енергийни напитки, енергийни барове, плодови сокове и пюрета, охладено кисело мляко и храни, които бързо се усвояват и доставят енергия. Някои автори съобщават, че приемът на въглехидрати по време на игра подобрява силата на удара, особено при дълга игра. Те препоръчват приемането на 400 ккал за първите 30 мин. игра и допълнителни 200ккал в следващите 2 часа игра.

Протеини

Препоръчителният прием на белтъчини за тенисистите е между 1,2-1,4 g/kg телесна маса за ден, но този прием трябва да бъде съобразен с индивидуалните нужди и интензивността на натоварването. Добре е да се консумират храни като нетлъсто месо, риба, яйца, извара и нискомаслени млечни продукти. За да се набавят нужните белтъчини могат да се използват и протеинови добавки и барове, доставящи допълнително количество белтъчини. Протеиновите добавки с разклонени аминокиселини са особено подходящи след тренировка, за предотвратяване загубата на белтъчни.

Мазнини

Когато физическото натоварване е повече от 2 часа, мазнините играят съществена роля като енергиен източник. Въпреки това, в диетата на тенисистите, те не трябва да надвишават 30% от общия хранителен прием. От тях наситените масни киселини, които са в твърдите животински мазнини, не трябва да надвишават 10%. Основният източник на мазнини трябва да бъдат растителните масла, ядки, семена, стафиди, кайсии и други сушени плодове.

Прием на течности

Поради високата интензивност на игра в тениса изискванията за прием на течности са повишени, за да се поддържа добра хидратация на тялото. Според някои автори тенисистите са в постоянен риск от прегряване и дехидратация и дори 1% загуба на течности, може да повлияе на тяхното представяне. Обикновено по време на игра тенисистите губят между 0,5 до 2,5л. течности на час. Освен това чрез потта се губи голямо количество натрий, който е основен електролит и липсата му води до мускулни спазми. За да се поддържа водния баланс, тенисистите трябва да приемат достатъчно количество течности под формата на изотонични напитки, чай, пресни сокове от плодове и зеленчуци. При високи температури те трябва да приемат по-голямо количество течности, съобразени с външната температура.

Витамини и минерали

По време на интензивни тренировки тялото на спортистите има повишени нужди от витамини и минерални вещества. Тези повишени нужди могат да се компенсират от разнообразна и добре балансирана диета включваща: пълнозърнести храни, постно месо, птици, риба, нискомаслени млечни продукти, ядки, плодове и зеленчуци. Ако спортистът няма възможност за пълноценно хранене, се препоръчва приемането на витамини под формата на мултивитамини комплекси и витаминозни напитки. Дори при завишените нужди от витамини, техния прием не трябва да надвишава препоръчителния дневен прием.

Общи препоръки в храненето

- препоръчва се да се консумират основно полизахариди, белтъчини и умерени количества мазнини. Храненето да е по-често и в по-малки количества. Ако няма достатъчно време за хранене, е добре да се консумират спортни напитки и барове.
- препоръчва се постоянно спортистите да имат достъп до вода и спортни напитки, за да се избегне дехидратация
- препоръчва се да се избягва нездравословна храна, алкохол и кафе.
- препоръчва се храната да е висококачествена, прясна и добре приготвена.

Източник: Framar.bg